واسه کسی که مدت خیلی از تمرینات ورزشی دور بوده شروع کردن دوباره ورزش مقداری سخت هستش اما نگران نباشین…

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ شما به مدت کوتاهی یه روال تناسب اندام بسیار قابل توجه رو دنبال می کردین، چند بار در هفته به باشگاه می رفتید، و حس می کردین قوی تر و سالم تر از سال های قبل هستین. اما یهو، زندگی روی دیگش رو نشون داد، یا شاید هم مجروح یا مریض شدید. داستان، هر چی که بود، روال شما متوقف شد و برگشتن به وضعیت قبل تقریبا نشدنی بنظر می رسد. اما هیچ دلیلی وجود نداره که اجازه بدید از سرگیری دوباره ی ورزش، شما رو بترسونه. نکات زیر رو بخاطر داشته باشین، تا قبل اینکه فهمیده باشین، به راه درست برگردین.

شدت رو حدود ۲۰ درصد کم کنین

حتی پس از یه معطلی ی تقریبا کوتاه، ممکنه تعجب کنین که چه مقدار از آمادگی بدنی تون رو از دست دادین. میشل اولسون، استاد علوم ورزشی در دانشگاه آبرن می گوید: رو راست بگم، آمادگی کاردیو در عرض ۳ روز، شروع به کاهش می کنه. اما این عامل، سریعترین عامل تناسب اندامیه که می تونید اون رو تقریبا سریع، دوباره بدست بیارید.

اولسون پیشنهاد می کنه که بعد از یه معطلی ی یه هفته ای یا طولانی تر، شدت تمرین قبلی تون رو حدود دست کم ۲۰ درصد کم کنین. اون پیشنهاد می کنه: روال معمولتان رو تفکیک کنین و در طول تمرینتان به خودتون مقداری استراحت بدید. شما شاید در زمانیکه بطور منظم ورزش می کردین، به این استراحت نیاز نداشتید، اما حالا نیاز دارین! ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین کنین، مقداری آب بخورین و ۵ تا ۱۰ دقیقه دیگه اضافه کنین. ورزشتان رو با نیم ساعت تمرین یه سره با سرعت معمولتان، از سر نگیرید.

از دست دادن عضله در عرض ۳ تا ۴ هفته اتفاق می افتد، پس افزایش های قدرت قبلی، کمی طولانی تر از آمادگی قلبی عروقی پابرجا می موند. لورن ساگلیمبن، یه مربی تناسب اندام می گوید: پس از ماه ها و سال ها معطلی در ورزش، شما می تونید استخون ها، رباط ها و تاندون های ضعیف تر رو توقع داشته باشی، و در این زمان، خطر صدمه شما بشدت افزایش می یابد.

بار تمرین، تکرارها وه ها رو حدود ۲۰٪ کاهش داده، و مدت زمان های استراحتتان رو زیاد کنین، و اون وقت توجه کنین که چه احساسی دارین. بهترین راه واسه نظارت بر اینکه تمرینتان بی خطره یا نه، آگاه بودن از کیفیت تکرارهایتانه. وقتی که ضعیف شدید، تکرارهایتان آهسته شدن یا فرم صحیحتون بهم ریخت، تمرین رو متوقف کنین.

از دید فرکانس، کارتون رو با یه تمرین کاردیوی متوسط ۳ بار در هفته با دست کم ۱ روز استراحت در بین هر جلسه و تمرین مقاومتی ۲ بار در هفته، به همراه ۲ روز واسه ریکاوری عضلات شروع کنین. اولسون می گوید: استراحت، بخش مهمی از هر برنامه ی تمرینیه، چه واسه مبتدیان،و چه افراد حرفه ای. در صورت تمایل، بعد از چند هفته می تونید یه جلسه ی کاردیو و یه تمرین مقاومتی به روالتان اضافه کنین.

در انتخاب حرکاتی که انجام می بدید، مشکل پسند باشین

درست مانند کاری که در دفعه اولی که شروع به ورزش کردین انجام دادین، اینجا هم باید پایه تون رو بسازین! از تمرینات کل بدن (بجای اونایی که در هر زمان فقط روی یه عضله تمرکز می کنن) که در هر زمان، چندین عضله رو به کار می گیرند یا چندین مفصل رو حرکت میدن استفاده کنین. مثلا بجای جلو بازو یا تمرین ساق، به حرکات اسکات یا شنای سوئدی فکر کنین.

ساگلیمبن می گوید: تا زمانیکه به آمادگی کاردیو و قدرت مطلوب دست نیافته اید، از روال های تمرینی که شامل تعداد زیادی پریدن، پلایومتریک، چرخاندن و حرکات سریع هستن، دوری کنین. اولسون می گوید که اینتروال های با شدت بالا هم ممکنه در اول براتون زیادتر از اندازه شدید باشن، مگه اینکه به خودتون اجازه بدید که در بین اونا، استراحت کافی داشته باشین.

اگه این معطلی ی ایجاد شده در تمرینات به دلیل یه صدمه بود، باید بیشتر مراقب باشین. پیت مک کال، عضو هیات علمی در کالج علوم ورزشی مسا می گوید: واسه دونده ای که پس از یه مدت صدمه به تمرین برمیگرده، ممکنه عاقلانه باشه که با انجام تمرینات غیر تحمل کننده ی وزن، مانند دوچرخه ثابت شروع کنه. یا واسه یه وزنه بردار ممکنه هوشمندانه باشه که قبل از تمرین با وزنه های آزاد، از راه دستگاه ها، که پایداری و استواری بیشتری دارن، به تمرین برگرده.

مشکل دیگری که ممکنه در زمان دوری تون از ورزش بوجود بیاد، افزایش وزنه. ساگلیمبن می گوید: حمل کردن وزن بدن اضافی باعث استهلاک مفاصلتان در طول فعالیت های پر برخورد مانند دویدن و پریدن می شه. پیشنهاد می کنم که اگه سنگین تر از وزن ایده آل هستین، از تمریناتی مانند شنا، دوچرخه سواری، وزنه برداری، یوگای داغ و ایروبیک های کم برخورد استفاده کنین، و واقعا بر تغذیه تون تمرکز کنین، تا زمانیکه به یه وزن مطلوب که با مفاصل تون سازگارتره، برسین.

یه چارچوب وقتی واقعی تو ذهن داشته باشین

هر چی مدت زمان معطلی تون بیشتر باشه، واسه برگشت باید به خودتون زمان بیشتری بدین. مک کال می گوید: واسه یه فرد معمولی که ۳ تا ۴ بار در هفته ورزش می کنه، حدود ۴ تا ۸ هفته طول می کشد تا به قدرت کامل برگرده. هر کاری که می کنین، عجله نکنین!

اون می گوید: یادتون باشه که ورزش، یه جور فشار فیزیکیه، و یه فشار زیادتر از اندازه و سریع، می تونه باعث صدمه شده و مانع پیشرفت شما شه. بهتره که پیشرفت های کوچیک داشته باشین، مانند بلند کردن ۰.۵ یا ۱ کیلو بیشتر، یا دویدن به مدت ۵ دقیقه بیشتر. حتی اگه مجروح نشید، زدن به سیم آخر می تونه به درد عضلانی جدی و دوره های ریکاوری دردناک در بین تمرینات منجر شه.

یه راه دیگه واسه اینکه مطمئن شید تحت فشار زیادتر از اندازه و سریع قرار نمی گیرید، شکستن جلسات تمرینی تون به جلسات کوچکتره، مثلا ۱۵ دقیقه پیاده روی سریع در صبح و دوباره در شب. اولسون می گوید: حتی ۱۰ دقیقه تمرین، تغییرات مثبتی در سلامتی ایجاد می کنه، مانند خستگی کمتر، انرژی بیشتر و خواب بهتر.

روی این قضیه که قبلا چقدر متناسب بودین، تمرکز نکنین

از سر گرفتن تمرینات، به خودی خود می تونه دلسرد کننده باشه، چه برسه به وقتی که روشنی به یاد بیارین قبلا چقدر متناسب بودین! ساگلیمبن پیشنهاد می کنه که بجای فکر کردن به گذشته، بر زمان حال تمرکز کنین.

اون می گوید: اندازه گیری های عملکردتون رو دنبال کنین، مانند وزنی که لیفت می کنین و یا مسافتی که می دوید، و از مشاهده ی افزایش هفته به هفته ی اونا لذت ببرین. حتی می تونید وقتی که به یه مرحله ی مهم از تناسب اندام رسیدید، یه جایزه ی خاص واسه خودتون در نظر بگیرین، مثلا یه جلسه ماساژ تایلندی!

افزایش قد با حرکات کششی ستون فقرات

چیجوری چربی بیشتری بسوزونیم؟

تمرینات ورزشی مجله تناسب اندام