صبحانه های عضله ساز و مقوی برای بدنسازی

0 Comments

واسه یه ورزشکار صبحونه یه وعده غذایی سرنوشت سازه چراکه کل فعالیت روزانه شما با انرژی صبحونه ای که میخورید تامین می شه پس به عنوان اولین وعده غذایی روز باید توجه خاص ای به اون داشته باشین.

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ حتماً تا الان واسه شما اتفاق افتاده، دیر از خواب بیدار شدین و وقتی واسه خوردن صبحونه نداشتین. شاید مجبور شدین صبحونه رو در راه رفتن به سر کار یا در محل کارتون بخورین. در این شرایط شما یا به طور کل از خوردن صبحونه صرف نظر می کنین یا غذایی ناسالم با ارزش غذایی پایین خوردین. اگه می خواین صبح راحت و راحت و بدون پریشونی و گیجی صبحونه بخورین، این ۵ صبحونه عضله ساز رو امتحان کنین.

هر کدوم از این ۵ صبحونه واسه عضله سازی و کسب بهترین نتیجه از تمرینات عالی هستن. مطمئناً در کنار این وعده های غذایی شما می تونین پروتئین شیک استفاده کنین اما هیچ چیزی نمی تونه تغذیه رو وقتی صحبت از عضله سازی یا چربی سوزی باشه، شکست دهد. شما می تونین این صبحونها رو در شب قبل آماده کنین یا به اندازه کافی درست کرده و در یخچال نگهداری کنین تا تو روزهایی که زیادی سرتون شلوغه استفاده کنین.

۱. پودینگ پروتئین

یه وعده از این صبحونه شامل ۲۱۵ کالری، ۲۵ گرم پروتئین، ۲۰ گرم کربوهیدرات و ۷ گرم چربیه. پودینگ شاید گزینه خوبی واسه صبحونه نباشه اما مزه خوب و زمان کم واسه حاضر شدن تو روزهایی که اصلاً وقتی واسه خوردن صبحونه ندارین، بهترین گزینه س. مواد لازم واسه این صبحونه پودر پروتئین، نشاسته ذرت و آبه.

واسه جفت و جور ۱ اسکوپ پودر پروتئین رو با یه فنجون آب مخلوط کنین و روی حرارت ملایم بذارین. تو یه کاسه دیگه، یه قاشق غذاخوری نشاسته ذرت رو با دو قاشق غذاخوری آب مخلوط کنین و به ظرف پروتئین اضافه کنین. این ترکیب رو با همزن دستی یا برقی اونقدر هم بزنین تا به درجه سفتی مطلوبی برسه. اونو در یخچال بذارین تا سرد شه و سفتی اونم بیشتر شه و به صورت سرد بخورین.

۲. ماست یونانی و جو پخته

یه وعده از این غذا شامل ۲۳۵ کالری، ۷ گرم پروتئین، ۳۵ گرم کربوهیدرات و ۹.۵ گرم چربیه. این صبحونه کربوهیدارت عالی و چربی سالم کافی واسه ترکیب با پروتئین شیک یا صبحونه پودینگ در وعده صبحونه واسه شما به ارمغان می آورد. هم اینکه این غذا می تونه واسه میان وعده صبحونه استفاده شه.

شاید به نظر خیلی از ورزشکاران صبحونه حبوباتی واسه کودکان مناسبه نه واسه ورزشکاران، اما این غذا سالم و خوشمزه س و انرژی کافی واسه شما به ارمغان می آورد که زمان طولانی تری در بدن دووم می آورد. این نمونه واسه شروع یه روز پر مشغله و پر کار که در آخر اون باید به باشگاه ورزشی برید بسیار عالیه.

مواد لازم واسه جفت و جور این صبحونه شامل ۲ فنجون جو طبیعی، ۱.۳ فنجون شکر قهوه ای، ۱ قاشق کوچیک بیکینگ پودر، ۱.۲ قاشق دارچین، ۱.۲ فنجون قطعات شکلات تلخ، دو فنجون میوه مخلوط شده، ۱.۲ فنجون شیر دو درصد، ۱ ظرف کوچیک ماست یونانی، ۱ عدد تخم مرغ و ۱ قاشق کوچیک وانیله. تو یه ظرف بزرگ جو، شکر، بیکینگ پودر، دارچین، نمک، نصف شکلاتای تلخ و میوه ها رو مخلوط کنین. این مخلوط رو داخل ظرف مخصوص پخت و پز کرده و روی اجاق بذارین و مقداری اسپری پخت و پز رو به اون اضافه کنین. مخلوط رو روی اجاق هم زنید و مقدار باقی مونده شکلات رو به اون اضافه کنین.

تو یه کاسه دیگه، شیر، تخم مرغ، ماست و وانیل رو ترکیب کنین. به طور کاملً این ترکیب رو با هم زنید و روی مخلوط جو بریزین. مطمئن شید که مخلوط جو رو به طور کاملً بپوشونه. این غذا رو به مدت ۴۰ دقیقه بپزید. می تونین این غذای خوشمزه رو به صورت گرم یا سرد بخورین.

۳. جو، توت فرنگی، موز و کره بادام زمینی

هر وعده از این صبحونه ۳۸۵ کالری، ۱۸ گرم پروتئین، ۵۰ گرم کربوهیدرات و ۱۳.۵ گرم چربی داره. این صبحونه رو می تونین چندین روز در یخچال درون ظرف در بسته نگهداری کنین. هم اینکه واسه زمان مسافرت هم عالیه. نگهداری غذا در یخچال باعث صرفه جویی در هزینه و وقت می شه.

شما می تونین هر گونه میوه دلخواه یا در دسترس رو در این غذا استفاده کنین. بهترین جنبه این صبحونه اینه که احتیاجی به پخت و پز نداره. مواد رو مخلوط کنین، در یخچال نگهداری کنین و در آخرً بخورین. شاید چربی این صبحونه بالا باشه اما این چربی سالمه و از مصرف اون نترسین.

واسه جفت و جور این صبحونه ۱ فنجون جو پخته، ۱ فنجون شیر، ۱.۲ فنجون ماست یونانی، ۱ عدد موز، ۱۰ عدد توت فرنگی، ۲ قاشق کره بادام زمینی، ۱ قاشق وانیل و ۱ قاشق دانه های چیا آماده کنین. مواد رو داخل یه کاسه بریزین و با هم مخلوط کنین. این صبحونه اماده خوردنه. مواد رو در ظرف در بسته بریزین و در یخچال نگه داری کنین.

۴. کلوچه پروتئینی

یه وعده از این کلوچه ۵۲۰ کالری، ۴۵ گرم پروتئین، ۶۰.۵ گرم کربوهیدرات و ۱۸گرم چربی داره. بزرگسال یا کودک، در هر سنی که باشین کلوچه یکی از خوشمزه ترین میان وعده ها هستش. واسه شروع روزی پر انرژی می تونین از کلوچهای پروتئینی استفاده کنین. مواد لازم واسه جفت و جور کلوچه شامل ۲ فنجون آرد جو، ۱ اسکوپ پودر پروتئین، ۱.۲ قاشق سودا پخت و پز، ۱ قاشق کوچیک وانیل، ۱ قاشق غذاخوری استویا، ۱ عدد تخم مرغ، نصف فنجون شیر و نصف فنجون آبه.

همه مواد گفته شده رو تو یه کاسه مخلوط کنین. یه ماهی تابه روی حرارت ملایم اجاق بذارین. مخلوط رو داخل ماهی تابه بریزه. تا وقتی که مخلوط سفت شده و بپزه. بعد اونو برگردونین و طرف دیگه رو به همون مقدار بپزید. می تونین این کلوچها رو گرم یا سرد بخورین. اگه سرد اونا رو میل می کنین بعد از خارج کردن از یخچال اونا رو داخل مایکرویو بذارین تا مقداری گرم شن. به جای استویا می تونین از عسل یا عصاره گیاه آگاو استفاده کنین.

۵. سالاد میوه قبل از تمرین

۳۷۰ کالری، ۲۷ گرم پروتئین، ۳۲ گرم کربوهیدرات و ۱۲ گرم چربی در این سالاد هست. مواد لازم واسه درست کردن این سالاد شامل ماست یونانی، نصف فنجون قطعات کوچیک آناناس، نصف فنجون میوه مانگو و ۱ اونس بادام هندی هستش.

واسه جفت و جور این صبحونه آناناس و مانگو رو با ماست یونانی مخلوط کنین تا جایی که عصاره میوه ها با ماست ترکیب شه. روی مخلوط رو با قطعات خرد شده بادام هندی تزئین کنین. این صبحونه رو در ظرف در بسته در یخچال نگهداری کنین و یه ساعت قبل از تمرین یا هر وقتی که به یه وعده سریع و مقوی نیاز داشتین بخورین.

طلوع کنین و بدرخشید؛

اولین وعده غذایی در صبح تعیین می کنه که شما در باقی مونده روز به اهداف تون نزدیک شید یا از اونا دور شید. خوردن یه صبحونه سالم که به شما انرژی و سوخت کافی دهد در انجام سخت تر تمرینات و رسیدن به اهداف به شما کمک می کنه.

بهترین تمرینای با وزنه واسه تازه کارا

رژیم گیاه خواری و بدنسازی

بدنسازی صبحونه عضله سازی علم ورزش

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *